.／ ￣/〃＿＿〃　　　／ ￣/　　　　　　 /
　　　 ―/　　＿＿　＿／　　　./　――　/　/
　 　 ＿/　　　/　　　/　　　＿/　　　 ＿/　/＿／

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　●より効率的なボディメイクのために（１）：ありがちな失敗
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　　今回はすでにトレーニングをしている人向けの内容にいくよ。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　 以前筋トレの「壁」の話をしたけど、あれ以外にも
. 　 |　　 ｀-=ﾆ=- '　.:::::::|　+　　　　　 　 ありがちな失敗によって筋トレの効果が上がらない場合がある。
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､　　　　　 　 　 どうせ疲れるならちゃんと身になって欲しいよね。
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　　　というわけで筋トレにありがちな失敗をあげていくよ。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜




　　　　/＼＿＿_／ヽ　　 　 　 　 ありがちな失敗
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　 （A）フォームが間違っている
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　 　 　 （B）目的以外の筋肉を使っている
. 　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　 .:::::／　　 　 　 （C）重量設定が重すぎる、軽すぎる
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　 　 　 （D）関節でロックしてしまっている
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　 （E）レップ数が足りない、セット数が足りない

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　（A）フォームが間違っている
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋　　　　　　（B）目的以外の筋肉を使っている
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　
. 　 |　　　,ｒｴｴｪ､　　.::::::|　　　　　　　　　この２つは「目的の筋肉に刺激が入っていない」失敗だ。
　　 ＼　　ヽｒ-ｒｦ　.:::::／　　　　　　+　　刺激が「弱い」のではなく「ターゲットに入っていない」んだ。
,,.....イ.ヽ｀ー ｀ﾆ´ ―ノﾞ-､
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　　　ちょっと言葉だけだと説明しづらいから、
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　　　Youtubeでラットプルダウンの動画を探してきたから、それで説明するよ。
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ttps://www.youtube.com/watch?v=5eiKTjNOvhM
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ラットプルダウン(Lat Pull Down)のやり方！間違ったフォームに注意！



　　　 ／｀ｰ──一'＼　　　　　　　　　　動画の中で説明されている種目が
　　 ,ｒ（●）(､_, )､（●）＼　　　　　　　　　ラットプルダウンだ。Latは広背筋を意味する略語で、
. 　 |　　'"トﾆニﾆ┤'｀ .:::|　　　　　　　　　Pull Downが「引き下げる」だ。
　　|.　　　|　 　 .:::| 　 .::::|
. 　 |　　　ヽ　 .::::ﾉ　.::::::::|　　　　　　　　　フォームが間違っているといっても、
　　 ＼　　 ｀ﾆﾆ´ ..::::::／　　　　　　　　　 マシンの使い方を根本で間違えているパターンもあれば
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､　　　　　　　　 ちょっとした細かいポイントがずれているパターンもある。
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|　　　　　　　　前者で言うと、私が実際に見たことがあるのは、
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜　　　　　　　 初心者が膝当てのパッドの上に座って動作をしていたパターン。





　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　動画で見ると、シートの少し上に、黒い枕みたいのが二つありますよね？
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　 シートに座った状態で、このパッドの下に太腿を挟み入れることで、
. 　 |（●）,　 　 ､（●）､.:|　＋　　　　　　　動作中に体が浮き上がらないようにするんです。
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　u::|
. 　 |　 u ｀-=ﾆ=- '　.::::::|　+　　　　　　　 そのパッドの上に座るってことは［お察し］です。
　　 ＼　　｀ﾆﾆ´　.u ::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ーーノﾞ -､　　　　　　　　 あとは、まあさすがに見たことはないですけど、前後ろを逆で座るとか、
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　　　そういう根本的なところで間違ってしまったらもうどうしようもない。
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜

.

　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　ただそういうミスは、マシンに付いている
　　 ／''''''　　　'''''':::::::＼　　　　　　　　　　　使用説明書きをよく読めば回避できます。
. 　 |（●）,　　　､（●）､.:|　＋
　　|　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　　　なので、あとは細かいポイントのズレで
. 　 |　　 ´ﾄｪｪｪｲ｀　 .::::::|　+　　　　　　　　　目的の筋肉に刺激が入らないフォームになってしまう、
　　 ＼　　|,ｒ-ｒ-|　 .::::／　　　　　+　　　　　ということになります。
,,.....イ.ヽヽ、｀ﾆﾆ´ーノﾞ-､. 　 　 　 　/＾)
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　iヽ　__ ‐┘（
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|´⌒　)二 　ﾄ､




　　　　/＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　けっこうこれが厄介。
　　 ／ ,,,,,,,ﾉiヽ,,,,,,:::i|li:＼　　　　　　　　　　　特に20年くらい前までは、トレーニングの解説本が
. 　 |（○）,　　　､（○）､ :|　＋　　　　　　　　１種目に付き白黒の小さい写真しか載せていないとか、
　　|　⌒,,ﾉ(､_, )ヽ⌒ u.:::|　　　　　　　　　　 あるいは頑張って書いているんだろうけど分かりづらいイラストとか、
. 　 |.u　　 (＾・＾>　 ｡.:::::::|　+　　　　　　　　　もうそんなのでしたから、無理ゲー状態でした。
　　 ＼ ﾟ　　⌒´　u .::::／　　　　　+
,,.....イ.ヽヽ、ﾆ__ ーーノﾞ-､　　　　 　 　 　 　 出版の技術とか、動画とか、そういうのが段違いに進んだ今日でさえ、
:　 　| 　';　＼_____ ノ.| ヽ　i　　　　　　　　　　正しいフォームというのは微妙なバランスの元に成り立っているので、
　 　 |　　＼/ﾞ（__)＼,| 　i　|
　 　 ＞　　 ヽ. ハ　 | 　 |｜




　　　 　 　 　 　 　 　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　脇を開ける/閉める
　　　 　 　 　 　 　 ／　 _,.ノ　　 '(ゞ､＼　　　 　 　 　 　 腕を外側に開く/内側に閉める
　　　　　　　　　　 |:::::: （ー）,..　　ヽ ヽ | 　 　 　 　 　 　 手首を外側に開く/内側に閉める
　　　　　　　　　　 |::::U 　 ,,ﾉ(､_, )ヽ＼＼__　　　　 　 　 胸を張る/肩を内側に入れる
　　　　　　　　　　 |::: 　 　 ｀-=ﾆ=（⌒_　　 ＼　 　 　 　 背中を反る/背中を丸める
　　　　　　 ____-‐./＼　　　 ｀ﾆﾆ´ し「、　　　 ＼　　　　親指を握りこむ/親指以外の４本指で握る（サムレスグリップ）
　　　 ,,-=ﾆ_::::::､::l ::::! ＼　　　＿ ／......ヽ、..,,____i_
　　 / ::::::::::: ヽ::::::)::::::|　｀ヽ.　___´ノ ヽ ヽﾞY________l_　　　など、など…
　　i :::::::::::::::::: ヽく::::::::ヽ　 / ￣ lヽl:::::〉::::Y________l_
　　l :::::::::::::::::::::: ヽ:::y:::::ヽ/､＿_l 　!:: /::::| ::::::::::::::: |　　　こうした色々な箇所の動きがちょっとズレることで
　　 ! :::::::::::::::::::::::: l::::＼::::ヽ　l　ヽ.l::: l::::: | ::::::::::::::: |　 　 目的の筋肉に刺激が入る（目的の筋肉がちゃんと動く）
　　 ヽ :::::::::::::::::::::::: ヽ:::＼::::ヽl　　l!::: l:::: | ::::::::::::::: |　　　かどうかが決まってしまうんだ。

.

　　 　 　 　 　/＼_＿＿_／ヽ　　　　　 　 　 　 　 難しく感じるだろう？だから最初は
　　 　 　 　／ 　 _ノ´　　 ヽ、＼　　　　　　　　　　しっかりトレーナーに教わったり、あるいは解説書や動画をいくつも当たって
. 　 　 　 　|::::: . （─）,　　､（●）|　　 　 　 　 　 　 細かいtips（コツ）の部分を説明しているものを探しては試し、探しては試したりするんだ。
. 　 　 　 　|:::: 　 　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,..|
. 　 　 　 　|::::::: 　　｀-=ﾆ=-_ 　 |　　　　　　　　　「自分一人でできる方法はないの？」
　　 　 　 　＼　 　　 ｀ﾆﾆ_/__ﾞヽ_　　　　　　　　　まあないことはない。さっき言った、細かい動きのパターンを
　　　　　 　 　＼.... 　　　(〈_ｒ- ヽ ヽ、　　　 　 　 色々試していって、実際にターゲットの筋肉が動いているか見ればいいんだ。
　　　　　　　 √::::::...｀ミｭ､r'､〈｀ヽ､　|
　 　 　 　 ／.::7￣￣. : : .:.:.ヽ_ヽ　 　ﾄ､　　　　 　 一番いいのは自分でターゲットの部位を触ってみること。
　　　　　/ .:::/.:::::::::::::::::::::::::::::..＼Yｰ‐ソ,　　 　 　 次善の手段としては、パートナーにターゲット部位に触れていてもらうことだ。
　 　 　 ,' .::::/.::::::::::::::::::::／ ⌒ 、ヽ,:::::::::|　　 　 　 もちろん自分の手で触れたほうがよくわかるんだけど、
　 　 　 i .:::::::::::::::::::::::.　::::::::::::::..ヽ::.',::::::::|　　　　　人に軽く手を当ててもらいながら動作するだけでも、
　　　　 i ::::::::::::::::::::::/ .:::::::::::::.::::: }::::;::::::::|　　　 　 何もしないよりはその部位に意識を向けることができるはずだ。
　　　　 i ::::::::::::::::::::::l .::::::::::::::::::::: ,.:: i::::::::|
　　　　 ', :::::::::::::::::::::;i .::::ヽ::::::::::::::l_:::|:::::::|　　　　　触れながら（触れてもらいながら）細かくパターンを変えて動作することで、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 どういう動きが目的の部位に入るのか、体で覚えていくんだ。




　　　　　　　　　　　　　　 　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　しっかりトレーナーに教わることができない場合は
　　　　　　　　　　　 　 　 ／_ノ　　ヽ､_::::::::::＼　　　　　　　　（言っちゃ悪いが、トレーナーの質にもピンキリがあるし）
　　 　 　 　 　 　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､.:::|
　　　　　　　　　　　　 　 |　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　解説書や動画の説明に頼るしかないから、
　　 　 　 　 　 　 　 　 　 |　　｀-=ﾆ=- '　U.:::::|
　　　　　　　　　　　 　 　 ＼. 　｀ﾆﾆ´　 .::::::／　　　　　　　　 以前「筋トレの本棚」でもチラッと話したことがあったけれど、
　　　　　　　　　　　　 __,. ＜.ﾑ-ー--´_,／ヽ__　　　　　　　　「内旋/外旋」とか「屈曲/伸展」などの、動作を説明するための
　　　　　　　　_, ､＜¨ : : : : :l : :.ヽ　 ∧::〈ヽi :、ヽ、　　　　　　基礎用語は（本を見ながらでも）分かるようにしておく方がいいんだ。
　　　　　　　/ : : : : : : : : : : :|＿ : :∨　|:Λ | : :､ : ＞、
　　　　　　丿 : : : : : :i: : : : : : :／ :.∧__|::∨＼､: : : : :.｀,
　　　　　　i : : : : : : : :| : : : : : :＼／￣ ∨ 　 /;;ヽ : : : :,i　　　　さて、ここまでがとりあえず
　 　 　 　 i : : : : : : : :! : : : : : : :/　´￣ヽ_V /;;/;;;;;ヽ : i∧　　　（A）フォームが間違っている　の説明だよ。
　　　　　/: : : : : : : : :| : : : : : :/　　 ´￣V /;;/;(￣＼ :|: ﾊ

.

　　　　　　　　　　 /＼__＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（B）目的以外の筋肉を使っている
　　　　　　　　　／　　 __,ノ　　'ヽ､_＼
　 　 　 　 　 　 |:::::: 　（●）,　　､（●）|　　　　　　　　　　　　　　　　　これも大きいくくりで言えば「フォームが間違っている」と言えなくもない。
　 　 　 　 　 　 |::::　 　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,..|　　　　　　　　　　　　
　 　 　 　 　 　 |:::: 　　　 ｀-=ﾆ=-'　　|　　　　　 　 　 　 , ｧァ┐
　　　　　　　　　＼　　　　 ｀ﾆﾆ´　 ／.　　　　　┌､　　///./ ７　　　先ほどまでの説明で言っていたことを言い変えると
.　　　　 　 　 　 　 ＼　　　　＿ ／ヽ- 、___、　_ |　l ／//./' /　　 　 「細かい箇所の動きがズレることで、解剖学的に、あるいは
　　　　　　　　　　 _ﾉ >-ｰ＜￣／ :/ :: : : : : .７ ﾉ　/　ヽ_/' / 　 　 　 力学的に力を伝えられなくて力の発揮自体できていない」
　　　　　　　　__／ :}Λ:::√ У: : :/ : : : : : : / /／　 ／　丿　　 　 　 ということだけど、
　　　　　,.-< : : : : :i /::::「 ／ :< : : : : : : : : / : |　　/　　／　　　
　　　　r´ : : : : :「: i/::::::i / .: : : 〉 : : : : : : : : : ﾍ　 {　　ｲ　　　　　　　　これから説明するほうは、
　　 　 } : :, : : : i :./:::::::i/ .: : :／ : : : : : : : : : :「ﾑ ＿_厶┐　　　　　　　「目的以外の筋肉を使っている」から
　　　 f : :ｉ : : : :i ,':::::::/ : : ／ : : : : : : : : :i : : |｀ ー一一'|　　　　　　　 「目的の筋肉に刺激が入っていない」わけだ。
　　　/ : :ｉ : : : :ｉ i::::;::,' : :./ : : : : : : : : : : :V : :| : : : : : : : |　　　
　　/: : : :ｉ : : : :i i:::::,' : :/ : : : : : : : : : : : : :r : :|.: : : : : : : |　　　　　　　結果で言うと、重りが動いていないのと、動いているものの違いだ。




　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ＿＿_　　　　　　　　　　　　ちょっと難しい概念の説明になるけど、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 r ´二ニ フ__／ヽ　　　　　　　　「代償動作」という言葉がある。
　　　　　　　　　　　　　　　 _ 　　/　 '´,. 二ノ　　'''''' ＼
　　　　　　　　　 ＿＿_.-‐'´ `-i/　　γ_)⌒）,　 ､（⌒）|　　　　　　 ある動作が困難な時に、別の動作、もしくは別の筋肉で補う動作のことだ。
　　　　_,.＜￣￣　　 : : : : : : : : l　　 r/´..　,,ﾉ(､_,)ヽ､,,..|　　　 　 　 例えば仰向けに寝た姿勢から起き上がるのに、腹筋が弱い場合に
　　 ＜　　　　 : : : : : : : : : : : : :l l__ノ : 　　｀-=ﾆ=-'　　| 　 　 　 　 手を着いて起き上がるのも代償動作の一つだ。
　　 l,,　　　: : : : : : : : : : : : : : :ﾉﾉ＼ 　　　　｀ﾆﾆ´　 ／
　　 l; : : : : : : : : :-─＜二二´　　　＼. 　　＿＿ ／
　　　＼ : : : : :'´ : : : : : l : :l : ＼` - ‐ヽト､＿x- ﾍヽ、　 　 　 　 　 これをラットプルダウンで説明すると、
　　　　　＼ : : : : : : : : : : : l : : :＜ : : :∨∧::〈ヽ: :､>＞、　　　　 　 先ほどの動画の2分30秒～からの動きになる。
　　　　　　　`‐,_ : : : : : : : :l : : : : :ヽ : : ∨ |:Λ | : :ヽ : : :ト-､　　　 ホントちょうどいい動画があってよかったんだが、
　　　　　　　　　 `-, : : : : :l : : : : : : ＼ : :ヽ|:::::| l : : :/ : : : : : ,　　　これは広背筋で引く動きの代償動作として、脊柱起立筋（俗に言う「背筋」）
　　　　　　　　　　　＼ : :ノ: : : : : : : : : ＼ : .､:::|,| : / : : : :l.: : {　　　で背中を反る動きをしている。細かく言えばふくらはぎ当たりの筋肉も、
　　　　　　　　　　　　 V: : : : : : : : : : : : : :ヽ: ',::ｌl: / : : : : :l : ∧　　 体を支える役割以上に踏ん張って、背中を反っている…のかな？
　　　　　　　　　　　　　V: : : : : : : : : : : : : : :ヽ:V : : : : : : :l : :.∧




　　　　　　　　　　　　　　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　　　　　　　　　　　　　　 ／__ノ　　｀⌒:::::::::＼　　　　　　　　　　　誇張して言うと
　　　　　　 　 　 　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､.:::|
　　　　　　　　　　　　　　　|　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,,　.::::|　　　　　　　　　　　正しい動きで使っている力の割合が
　　　　　　　　　　　　　　 , =二ニﾆヽ､- ' 　.:::::::|　　　　　　　　　　　腕：1、広背筋：7、脊柱起立筋：1、ふくらはぎ：1
　　　　　　　　　　　　　/　　二 ヽ､`,┘´　::::::／__
　　　　　　　　　　　　 /　　　-､ }、j┘─ｲ// : : : .｀' ｰ- 、　　　　　 くらいの割合だとしたら、
　　　　　　　 　 　 　 /　　　 /{_/ニニ,´＞/ : : : : : : : : : : :ヽ
　　　　　　　　　　 _/＿__　ノ : 「r{::::ﾍ　 / : : : : : : : : : : : : : : '､ 　 　 代償動作を使った動画の場合は
　　　　　　　　　 / : : : : :ヾﾐ : :.i　r:::',　y : : : : : : : : : :/ : : : : : :'　　　腕：2、広背筋：1、脊柱起立筋：5、ふくらはぎ：2
　　　　　　　　　 : : : : : : : :/ : : ｉ .i:::::i ,i : : : : : : : : : r : : : : : : : :i
　　　　　　　　,' : : : : : : : / : : : :i i::::::ｉi: : : : : : : : : : :| : : : : : : : :|　　　になるから、ターゲットである広背筋に刺激が入っていない、
　　　　　　　 ,' : : : : : : : ハ : : : :',i::::::ii : : : : : : : : : :.| : : : : : :／|　　　みたいな説明になるのかな。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　全然厳密な説明ではないけど、ニュアンスはつかめたと思う。

.

　　　　　　　　　　　　　　　 /＼＿＿_／｀-、_
　　　　　　　　　　　　 　 ／_,ノ　　ヽ､＿/　/ ,〉、　　　　　　（C）重量設定が重すぎる、軽すぎる
　　　 　 　 　 　 　 　 　 |（＝）,　　（＝/　´／ /)
　　　 　 　 　 　 　 　 　 |　　,ﾉ(､_,)ヽ./　　, ' ´,/　　　　　　　これは単純に言うと、重すぎる方は重すぎて十分に引けない（押せない）から、
　　　 　 　 　 　 　 　 　 |　　｀-=ﾆ= 'V　__, ＜´　 　 　 　 　 目的の筋肉が充分に収縮できていないこと、
　　　　　　　　　　　　 　 ＼　 ｀ﾆﾆ´ 〈´／::::Λ　　　　　　　 重すぎるため代償動作を使ってしまうこと、
　　　　　　　　　　　　　　 　ヽ　ー--.ﾔ::::::::::::::Λ　　 　 　 　 重すぎるため正しいフォームを維持するための、協働筋や拮抗筋の力が足りなくなる、
　　　　　　　　　　　　　　　 /ﾑ _ , -.／V:::::::::::::Λ、
　　　　　　　 　 　 　 _,. -／:/:::ﾊ ,/´..::/i:::::::::::::::::::Vﾍ　 　 　 軽すぎる方はもっと単純に、刺激が弱すぎて筋肉の成長に不十分、
　　　　　　　　　　／/.／.:::/:::l　y .::::::/::::ｉ::::::::::::::::::.∨}　　 　 あるいは負荷の乗りを認識できないから対象の筋肉に意識を向けられない、
　　　　　　　　　 j ::::::::>.:::/:::::l ./ .::::::::::::::::ｉ::::::::::::::::::::ﾚ;
　　　　　　　　　i :::r :〈 ::::i::::::::ﾚ .::::::::::::::::::::〉､:::::::::::::::::ﾉ　　　　ということになるかな。
　　　　 　 　 　 ｉ :::| :::::'., :i::::::/.:::::::::::::::::::::::::::`::-==::イ
　 　 　 　 　 　 | :::| ::::::::', :i::/.::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::/




　　　　　 　 　 　 　 _　 　 　 　 　 　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　（D）関節でロックしてしまっている
　　　　　　 　 　 　 |　!　　　 　 　 ／''''''　　 '''''':::::::::＼
　　　　 　 　 　 　 ｜ !.　 　 　 　 |（●）, 　　､（●）､.:::|　　　　　　　　　　　これは皆さんご存じ、ベンチプレス、あるいは腕立て伏せで説明しよう。
　　　　　　 　 　 　 |　!　　 ,.-, 　 |　　,,ﾉ(､_, ) ヽ､,,　.::::|
　　　　　　 　 　 _,ﾉ ┴、/ ,/.　　 |　　｀-=ﾆ=- ' 　.:::::::|　　　　　　　　　　　腕には上腕部（二の腕）と前腕部があるけど、
　　　　　　　　　 r　`二ヽ ） i...　　＼. 　｀ﾆﾆ´　 .::::::／　　　　　　　　　　　この二つが関節を挟んで一直線になると、
　　　　　　 　 　 |　 ー、〉 /　　　　 _｀,,ー　--´...／i＼,,,,_　　　　　　　　　 筋肉ではなく硬い骨で重りにかかる重力を受け止めてしまうのが分かるだろうか。
　　　 　 　 　 　 |　　r_,j　j__,,.. r''''"/::;|　＼`'／ 　 ,'::;;;r;;;;;;;;;;;;:: r ‐-、　　　（腕立て伏せの場合は体重が重りです）
　　　 　 　 　 　 | 　 ）　ﾉ ::::::::;;;;;;;/::;;;;|　 ／＼　　/::;;; l;;;;;;;;;;:: ::;;;;;;;:: ヽ　　 そうなると筋肉は力を抜くことができてしまうよね？
　　　　　　　 　 ﾉﾆ-､　,/::;;|:::;;;;;;;;;＞::;;|／(::::ﾉ ＼/::;;;く;;;;;;;;;;;;:: i::;;;;;;;;;;;:: }
　　　　　　　√..:::;;; ヽ､〉;:;;|::::;;;;;;;;{ ::;;;;;|　 "::く 　/:::;;;;/;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;:. ノ }　 このため、以前に説明したけど
　 　 　 　 /..:::::;;;;;;;;;;;;;;;〉;;;;|::::;;;;;;;;;:{ ::;;;;|　|:::::::| /:::;;;:/;;;;;;;;;;;;;:: |::;;;;;;;;;;;;;;;;:: }　 伸ばしきらない「アンロック」が「効かせる」トレの
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 コツの一つになるわけなんだよ。




　　　　 　 　 　 　 　 　 /＼＿＿_／ヽ　　　　　　　　　　　　　（E）レップ数が足りない、セット数が足りない
　　　　 　 　 　 　 　 ／　 ''''''　　　'''''' ＼
　　　　　　　　　　　 |:::::: （●）,　　､（●）|　　　　　　　　　　　　レップ数が足りないのは、乱暴に言えば
　　　　　　　　　　　 |::::　 　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,..|　　　　　　　　　　　　筋肉に充分なストレスがかかる前に動作をやめてしまっていること、
　　　　　　　　　　　 |:::: 　　 ｀-=ﾆ=-'　　|
　　　　 　 　 　 　 　 ＼　　　 ｀ﾆﾆ´　 ／
.　　　　　　　 __　_＿ ,.〈＼　　　＿ ／　　　　　　　　　　　　　　セット数が足りない、ほうだけれど…
　　　　 　 ／: : ＜ : : : : : : ＼ 　／ﾞｉ ﾞｉ、　　　　　　　　　　　　　実は１セットの動作の間に、その部位のすべての筋線維が動員されているわけではないんだ。
　　　 　 , ' .: : : : : : : : : : :l: : : .∨',:::::ﾄ|ﾞｉ ＼_
.　　　　 { : : : : : : : :ﾞｉ : : :」 : : ::', Y´ﾞｉ. |: : : : .＼　　　　　　　　　それをしちゃうと、次にその部位を動かさなきゃいけないときに
　　　 　 |: : : : : : : : :＼ : : :＼ : ',|::::::ｉ |: : : : ',: : ｀,　　　　　　　 全く動けなくなっちゃうハメになるからストッパーがかかっているわけ。
　　　　　', : : : : : : : : : | : : : : : : :.',:::::ﾞｉ|: : : : . ',: : }
　　 　 　 (,:／:／ニ｀ﾝ---r : : : : : ',::::| : : : : : ',: : ',　　　　　　　なので、複数のセットを行って、目的部位の筋線維を満遍なく動かしてやるわけ。
　 　 　 　 ｀: ´ : : : :V　,r'二ヽ_: : : : :',:|: : : : : : ',_,rｰ'､
　　　　　　 {∨ : : :└」_,r' 二 ヽ: : : : ',|.: ＞＜￣＼.: ＼　　　　 例えて言うなら、戦国時代の鉄砲隊が調練をしているようなものだ。
　　　　　　 {: ∨ : : : : :」.ゝ-''ﾞ~￣￣￣￣: : : : ﾞｉ　ム: : : ' ,
　　 　 　 　 l: : ∨: : : .／: : : : : : : : : : : : : : : : ､／: : : : : : }　　　1セットしかしないのは、3段撃ちの1隊目しか調練しないみたいなもの、
　　　　　 　 }: : : ＼ : : : : : : : : : : : : : : : ／゛￣: : : : : : : :, '　　　と言えばその重要さが少しは伝わるだろうか？

.

　　　　　　　　　　　　　　　/＼＿＿_／ヽ
　　　　　　　　　　　　　 ／::::''''''　　　'''''':::＼　　　+　　　　　　　　　　　　　 　 　 さて、筋トレ「ありがちな失敗」編、
　　　　　　　　　　　　　|:::（●）,　　　､（●） |　＋
　　　　　　　　　　　　　|::　　 ,,ﾉ(､_, )ヽ､,,　.::|　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ご理解いただけたでしょうか？
　　　　　　　　　　　　　|::　　 ｀-=ﾆ=- '　.::::::|_　+
　　　　　　　　　　　 ／_＼::　　｀ﾆﾆ´　 .:::／　`ー-､＿_　　　　　　　　　　　　　　皆さんの筋トレライフがより実りあるものとなる
　　　　　　　　,. -‐'´.: : .:|!:.:ヽヽ、ﾆ__ ー ::|::...　　　 　 　 ￣｀`ー-､　　 　 　 　 　 一助となれば幸いです。
　　　 _,. --r'´.:.:.:.:: 　..:.:∧:.:.:.:　 （__)　::::::::|:.:.:.:...　　　 r　　　　 　　＼
　r‐'´ ＿:.:.:ヽ.:.:.:.:.:.:.:.:.:.:l　|!:.::　　 ハ　　::: |;;;;:.:.:.:＞....:.|:..　　　　 　 ､　ヽ
:.:.:.:.::.´:.:.:.:.:.:.:.:＼_＿＿＿_ヾ:.:.:.:.:.|　 ∨ >:┴…'´ｰ‐-､|:.:.:..　＼:　　 |:.:.: |、　　　　　今回は
:. ／了:.:.:.:.:.:.:.:.: ／:.:.:.:.:.:.:. ｀`ｰ-､L.. __〉.'"　　　　　 　 ＼:.:.:.:.:.:.ヽ:.:./:.:.:/: ＼
/__／:.:.:.／:.:.:.:/-、:.:.:...　　 　 __　 .:Y´:: ＿,.　　　　　=ミ:.:＼＿;;;;;V;;;／ヽ　　ｌ　　　　お　　わ　　り
:.:.:.:.:.,.イ:.:.:.:.:.:ﾉ|! _}‐‐::.:.:.. ,r‐'´ ﾉ. . ::lr'´::"　　　　　　　 　 :;;;|:.:.｀ｰ'⌒　　|　　|
:.:.:.:厶;;辷==' /⌒|::.:_;. -'´...:／　　 :.:ｌ!:.:::　　　 　 　 　 　 :;;;;;|:.:.:　 　 ', 　 　 ∧
:.::ｲ:.:.:.:´　｀ヾ|::　 ﾚ'ヽ:.:.:.:／ .:.:.:.:.:.:.:.:.|!:.:.:...　　　　　rぅ...:.;;;;;:∧:.:.:.　　 ヽ.　　|:　＼
:.:/:.:.: 　 　 :.:.|::／ ／r─ ￣〉.:.:.:.:.:.:.人;;;;;;;;;,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,;;;;;／::∧:.:.:.:......　ヾ ＼
:.:.:.:.:.:　　　:.:/: :／.:.:/__ノｨ'￣〉‐一'´___ ￣￣￣￣￣￣lヾ､:/ :::＼_::::::.: . l|　 :ヽ

.

ありがとうございました。

今回の内容以外についてのリクエスト、質問などは

「筋トレニキへ」と付けてレスしていただければ後で拾いやすいです！
それでは風呂行ってきますー

>>7188
私はプレーン派です。ボディウイングのソイ→ホエイ
朝食にはグルタミンパウダーとセルロースパウダー、イヌリンパウダーを追加して、
トレ後には粉飴を足して飲んでます。
なので私にお薦めプロテインを訊かないでくださいｗ

筋トレ後に飲むといいスープの話でもするか

筋トレ後におすすめのスープ



　　　　　　　 ＿＿＿_
　　　　　　／　　 　 　＼
　　　　 ／　─　 　 ─　＼　　　　筋トレをするじゃろ？
　　　／ 　 （●） 　（●）　 ＼
　　　|　 　 　 （__人__）　 　　 |
　　　 ＼　 　　｀ ⌒´ 　　 ,／　　　なんとなーくプロテインが嫌な人向けのレシピ
　 　 /⌒ヽ　 　ー‐ 　 　ｨヽ
　　 / 　　　 　,⊆ニ_ヽ、　 |
　　/　 　 ／　r─--⊃、 　|　　　 ちなみに僕はプロテインを飲まなくても日々のタンパク摂取量が足りてるって言われた大ぐらいさ
　　|　ヽ,.ｲ　　 ｀二ﾆﾆうヽ.　|




　 　　　＿＿＿_
　　　／　　 　 　＼
　 ／　　─　 　 ─＼
／ 　　 （●） 　（●） ＼　　　　筋トレをした後は水分、塩分が失われ
|　 　　 　 （__人__）　 　 |
./　　　　 ∩ノ ⊃　　／　 　 　 体は特にたんぱく質を求めてます
(　 ＼　／ ＿ノ　|　 |
.＼　“　　／＿＿|　 |
　　＼ ／＿＿＿ ／　　　　　　ちなみにPFCバランスは特に考えず、ちょっと体丈夫に使用って人向けのメニューだからね




　　　　　　　　　＿＿＿_
　　　　　　　 ／―　―　＼
　　　　　　／（●） 　（●） ＼　　　　　　好みの量の顆粒コンソメ
　　　　 ／　 　（__人__） 　 　 ＼
　 　 　 |　　　　｀ ⌒´　　 　　　|　　　　　ささみ150g、トマト二玉
　 　　 　＼　　　　 　 　　　　／
　 　 　 　 ／　　　　　　　　　＼
　 　　 　 |　　　・　　　　・ 　 　 ） 　 　 　 んで玉ねぎ二玉、水はこれらは浸る程度
.　　　　　|　　|　 　 　 　　 /　 /
　　 　 　 | 　 |　　　　 　 /　 / |
　　 　 　 |　　|　　　 　 /　 / 　|　　　　　 そして胡椒を利かせる
　 　 　 (YYYヾ　　Y　(YYYヽ　|
　　 　　（_＿＿ノ-'-（'＿＿_）_ﾉ




　 　　　＿＿＿_
　　　／　　 　 　＼
　 ／　　─　 　 ─＼
／ 　　 （●） 　（●） ＼　　　　これである程度の栄養とれる
|　 　　 　 （__人__）　 　 |
./　　　　 ∩ノ ⊃　　／　　　　本気で筋肉膨らませるならプロテイン必須だけど
(　 ＼　／ ＿ノ　|　 |
.＼　“　　／＿＿|　 |　　　　　老後寝たきりにならないようにするくらいならこのスープでよかよ
　　＼ ／＿＿＿ ／
































　　　　　　　 ＿＿＿_
　　　　　　／　　 　 　＼
　　　　 ／　─　 　 ─　＼　　　　　以上、ここまで適度にトレーニングいってる初代から来たLINEをもとにしております
　　　／ 　 （●） 　（●）　 ＼
　　　|　 　 　 （__人__）　 　　 |
　　　 ＼　 　　｀ ⌒´ 　　 ,／
　 　 /⌒ヽ　 　ー‐ 　 　ｨヽ　　　　　私？　がっつり友人が勤めている会社のプロテイン飲んでるわ
　　 / 　　　 　,⊆ニ_ヽ、　 |
　　/　 　 ／　r─--⊃、 　|
　　|　ヽ,.ｲ　　 ｀二ﾆﾆうヽ.　|


　要するに空白以前がゆるい筋トレ好きのイッチ、下がいつものイッチ


おしまい

>>7198
食べやすいようにキレ、とのこと
尚大きく切れば顎が鍛えられるそうですわー

え？

日本最難関の資格の一つの勉強方法


7221： 筋トレ ◆gwnIKbAQ0Y ：2020/10/16(金) 21:53:47 ID:HTTRL62s
戻りましたー。

忘れてたお題リクエスト

・皆のおすすめ簡単レシピ
・○○（実際に取った資格）のおすすめ勉強法、参考書



　　 　 　 　　　＿＿＿_
　　 　 　　　／　　　　　＼
　　 　　　／　⌒　　　⌒　＼
　　　　／ 　 （●） 　（●）　　＼　　　医師国家試験のおすすめ勉強法と参考書ー！
　　 　 |　　　　　 __´___　　　　　|
　　　　＼ 　　 　 `ー'´ 　　　／
　　 　　ノ　　　　　　　　　　　＼




　　　　　　　　　　　　　 　 ∩＿
　　　　　　　　　　　　　　〈〈〈　ヽ
　　　　　　＿＿＿_　　　〈⊃　　}
　　　　 ／⌒　　⌒＼　　 |　　 |　　　　日本でとるのが比較的難しい(量が多い、きつい、ムズイ)
　　　／（ ●） 　（●）＼　 !　　 !
　 ／ :::::　 　__´___　　:::::＼|　　 l
　 |　　　　　 `ー'´ 　 　 　 | 　／　　　　それが医師国家試験です
　 ＼ 　 　　　　　　 　 　／／
　　/　＿＿　 　　　　　　/
　　(＿＿＿）　　　　　　/　　　　　　　　基本的に六年かけて知識をためて頑張ります




　 　 　　　＿＿＿_
　 　　　／　　　　　＼
　　　／　＿,ﾉ　　⌒　＼　　　　　　　　　そんな中でもおすすめな勉強法と参考書を紹介します
　 ／ 　 （●） 　（●） 　 ＼
　｜　　　　　､　´　　 　 　 |　　(( ∩))
　　＼ 　　 　 ￣￣　　　／　　　 （　⌒）
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　　　　　 　 ／￣￣￣＼
　　　　　 ／　ノ　　　　ヽ ＼
　　 　 ／ 　 （●） 　（●）　 ＼　　　　　　勉強法としては、友人と模擬授業をする
　　 　 |　　　 　　__´　_　　　 　|
　　 　 ＼　　 　 　 ￣　　　 ／
　⊂⌒ヽ 〉　　　 　　　　 　く　/⌒つ　　　これはマジで効果的、各単元ごとにみんなでワイワイ模擬授業をするとすごくはかどる
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　 　　 　　　　 ＿＿＿_
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　　　　／　 　　　___'__　 　　＼　　　　　　　　　テキストは標準○○シリーズ
　　　　|　　 　　　|r┬|　　　　 |
　　　　 ＼　/⌒)⌒)⌒)　　 ／/⌒)⌒)⌒)　　　医学書院から出ているこれは
　　　　ノ　　|　/　/　/　　　(⌒) /　/ / /
　　　/　　　 |　:::::::::::(⌒)　　ゝ　　:::::::::::/
　　　|　　ｌ　 |　　　　　ノ　　/　　）　　/　　　　　一般の生物学履修者が見ても面白いのでお勧め！
　　　ヽ　 ヽ_ヽ　　　 /' 　　/　　　 ／
　　　　ヽ ＿＿　 ／　 　 /　　 ／　　　　　　　　全部覚えたらかなり役に立ちます




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　 ／　　（●） 　（●） 　＼　　　以上、そんな医師国家試験の受かり方
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　/　　　　 ∩ノ ⊃ 　 ／
　(　 ＼　／ ＿ノ　|　 |
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おしまい